Latihan isometrik

Latihan kontraksi statis

Latihan isometrik adalah latihan kekuatan dengan mengkontraksikan otot secara statis tanpa menggerakan sendi tulang.[2][3] Sederhananya, latihan isometrik adalah semua jenis latihan yang menahan tubuh dalam satu posisi. Otot-otot berkontraksi tetapi panjang (kontraksi eksentrik) dan pendeknya (kontraksi konsentris) otot tidak berubah saat melakukan gerakan.[4] Misalnya saat melakukan gerakan plank, tubuh mengkontraksikan otot-otot inti untuk menahan tubuh tetap berada diposisi yang sama. Karena latihan isometrik dilakukan dalam posisi statis, maka latihan ini tidak membantu meningkatkan performa atletik.[5]

Plank adalah jenis latihan isometrik yang dapat secara intensif mengaktifkan otot-otot inti tubuh.[1]

ManfaatSunting

Manfaat dari latihan isometrik dapat meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh, latihan isometrik dilakukan dengan menargetkan daerah otot tertentu dengan menahannya dalam pose tertentu dalam jangka waktu tertentu. Hal ini dapat meningkatkan daya tahan otot-otot dan membuatnya lebih fleksibel untuk sebuah tekanan rangsangan. Latihan isometrik juga dalam digunakan dalam latihan yoga dan seni bela diri.[6]

Selain itu, latihan isometrik juga membantu pemulihan cedera, contohnya mempertahankan dan menstabilkan kekuatan bahu pada orang yang mengalami cedera rotator cuff.

Meningkatkan fungsi fisik pada orang yang menderita arthritis, dan mengurangi rasa sakit akibat radang sendi. Selain itu, dalam sebuah penelitian pada tahun 2014 dalam jurnal Sports Medicine menerangkan bahwa latihan isometrik dapat membantu menurunkan tekanan darah. Latihan 3 sampai 5 kali per minggu selama 4–10 minggu mampu menurunkan tekanan darah rata-rata antara 10–13 mmHg sistolik dan 6–8 mmHg diastolik.[7]

JenisSunting

PlankSunting

 
Plank.

Plank adalah latihan dengan menaruh kedua tangan sampai siku dilantai, dengan menahannya dalam jangka waktu tertentu. Sekilas latihan plank mirip dengan push-up.[7]

BridgeSunting

 
Bridge.

Bridge salah satu gerakan latihan yoga yang membantu memperkuat, merengangkan, dan memperbaiki postur tubuh. Gerakan bridge diawali dengan badan berbaring telentang dilantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menempel rata di lantai, lalu pinggul diangkat ke atas dengan menahan dalam jangka waktu tertentu.[7]

Duduk di dindingSunting

Duduk di dinding adalah gerakan di mana badan bertumpu pada dinding dan otot paha menahan tekanan saat berada di posisi isometrik.[7]

Dead hangSunting

Dead hang adalah latihan di mana badan bergelantungan di palang angkat badan , kemudian menahan posisi saat di udara dalam jangka waktu tertentu. Dead hang melatih otot tubuh bagian atas terutama bahu.[7]

ReferensiSunting

  1. ^ Deriyanthi, Debby (27 Januari 2021). "Mengenal 6 Manfaat Latihan Isometrik dan Contoh Gerakannya". www.gooddoctor.co.id. Diakses tanggal 21 Februari 2022. 
  2. ^ Putra, Arif (25 Januari 2021). "Latihan Isometrik untuk Otot, Ketahui Manfaat dan Contohnya". www.sehatq.com. Diakses tanggal 21 Februari 2022. 
  3. ^ Purwoko, Satria Aji (17 Desember 2021). "Mengenal Latihan Isometrik untuk Kekuatan Otot dan Manfaatnya". www.sehatq.com. Diakses tanggal 21 Februari 2022. 
  4. ^ Davidson, Katey (26 Januari 2022). "8 Examples of Isometric Exercises for Static Strength Training". www.healthline.com. Diakses tanggal 21 Februari 2022. 
  5. ^ Laskowski, Edward. "Are isometric exercises a good way to build strength?". www.mayoclinic.org. Diakses tanggal 21 Februari 2022. 
  6. ^ setiawan, samhis (23 Desember 2021). "Kontraksi Isometrik Serta Manfaat Dan Kegunaannya". www.gurupendidikan.co.id. Diakses tanggal 22 Februari 2022. 
  7. ^ a b c d e Purwoko, Satria Aji (17 Desember 2021). "Mengenal Latihan Isometrik untuk Kekuatan Otot dan Manfaatnya". hellosehat.com. Diakses tanggal 22 Februari 2022.